الرياضة الصحية

[محمد قطيش]

الرياضة

إذا كنت من المتحمسين للتمارين الرياضية ،

اللذين يمارسونها بشكل منتظم في الهواء الطلق
أو الصالات الرياضية ، فهذا جيد جداً ! أما إذا كنت

من أغلبية الناس اللذين لا يهتمون لذلك ،
فأنت بحاجة لاكتشاف فوائدها الصحية و المسلية .

يمكن للجميع تقريباً ، شباباً أو كهولاً ، الاستفادة

من الرياضة بشكل أو بآخر ، بما في ذلك المصابون
بأمراض مزمنة . و الرياضة مهمة جداً لمرضى

القلب بشكل خاص . سوف تقرأ في هذا المقال

حول الفوائد الصحية للرياضة ، و حول اختيار نوع التمارين المناسبة لك .

من الأفضل مناقشة البرنامج الرياضي اللذي

تختاره مع الطبيب ، قبل البدء به ، إذ يمكنه
إعطاءك تعليمات مفيدة حول نوعية و شدة التمرين الأنسب لك .



لماذا الرياضة؟



الرياضة مفيدة للقلب :



القلب عضلة. و كسائر العضلات يحتاج للبقاء فعالاً .

عليك استشارة الطبيب لمعرفة أي البرامج الرياضية

هو الأفضل بالنسبة لك .

يساعد التمرين المتوسط الشدة لمدة عشرين دقيقة ،

ثلاث مرات في الأسبوع ، على خفض احتمال

الإصابة بمرض الشرايين الإكليلية لدى أغلب الأشخاص .

يساعد التمرين المنتظم على زيادة نسبة الكولسترول
الجيد (hdl ) ، الذي يقوم بدوره بإزاحة الكولسترول السيء ( ldl ) من الشرايين . تؤدي زيادة نسبة الكولسترول

السيء في الدم إلى تراكم الدهونعلى جدران الشرايين ،
مما يعيق جريان الدم و قد يؤدي إلى احتشاء عضلة القلب .

تساعد الرياضة أيضاً على خفض ضغط الدم .

إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعاً ، فأنت عرضة
أكثر من غيرك لأمراض القلب و الحوادث الوعائية

الدماغية . و يساعدك التمرين المنتظم على ضبط الضغط .

كما يساعدك التمرين الرياضي على تخفيض وزنك .

تزيد البدانة من احتمال حدوث أمراض القلب عن
طريق زيادة ضغط الدم و نسبة الكولسترول .

إن تخفيض الوزن عن طريق الترين الرياضي و

الحمية يساعد على الحفاظ على قلب سليم .



الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين

النشاط الرياضي

80 – 140

السير ( خطى طبيعية )

100 – 200

صعود الدرج

50 – 100

الرقص

60 – 140

اللعب بالطابة

50 – 100

بولينغ

60 – 100

جز العشب

100 – 180

تنسيق الحديقة

100 – 200

تنظيف المنزل

120 – 125

ركوب الدراجة ( 5.5 كم \ ساعة )




هناك فوائد صحية أخرى للرياضة :



تقوي الرياضة الرئتين و العضلات و تحافظ على المفاصل .
إذا كنت مصاباً بداء السكري ، فإن الرياضة جزء

أساسي في ضبط سكر الدم .



تساعد الرياضة على التخلص من التوتر النفسي :



كل إنسان يعاني من التوتر النفسي في زمن ما .

تنتج تأثيرات التوتر النفسي عن هرمون اسمه
"إيبينيفرين" ( إدرينالين ) ، يتم إفرازه في الدم ،
و يؤدي إلى تسارع ضربات القلب و ارتفاع ضغط الدم .
يتم تحريض إفراز الإيبينيفرين عندما نخاف شيئاً ما أو
عندما يطلب منا أي شيء أكثر من اللازم . التعرض
للتوتر النفسي بشكل عرضي ، غير ضار .

أما التوتر المستمر ، فإنه يضر بالصحة .
تشكل التمارين الرياضية وسيلة ناجعة

لخفض التوتر النفسي ، خاصة عند

ممارستها بشكل يومي .

و إليك فيما يلي بعض النصائح العملية لخفض

التوتر النفسي :

· نظم برنامجك اليومي

· ضع أهدافاً منطقية لمهام عملك

· تكيف مع المواقف المختلفة

· حاول عدم مقاومة التوتر

· نوع حميتك الغذائية

· خصص زمناً للاسترخاء اليومي

· حاول الخروج عن الروتين

اختيار الرياضة المناسبة

أنواع الرياضات المسلية كثيرة ، غير أن الجهد

المنتظم و المتواصل هو المفيد للقلب . يسمى

هذا النوع من الرياضات بالهوائية ، و هي تشمل
الجري و السباحة و قفز الحواجز و التزلج على الثلج .
كما يمكن للسير و الرقص تقوية القلب ، إذا كنت
تمارسها بشكل سريع و لفترات طويلة . اختر
الرياضة التي تعتقد أنها تسعدك ، و التي يمكن برمجتها ضمن برامجك اليومية .

من المهم مناقشة برنامج تدريبك مع الطبيب قبل
البدء به ، خاصة إذا كنت مصاباً بمرض قلبي
أو كان عمرك أكثر من 50 سنة و كنت غير
معتاد على الجهد الجسدي أو إذا كانت هناك قصة
عائلية لحدوث أمراض القلب عند الشباب من أقاربك .

سوف يساعدك الطبيب على اختيار و ترتيب
أفضل برنامج لك .



أنت جاهز!—انطلق!



الآن ، و قد اخترت رياضةً أو إثنتان لممارستها

بعد المناقشة مع الطبيب ، أنت جاهز للبدء .

إذا اتبعت النصائح التالية ، فإنك سوف تحصل

على أفضل نتائج بأقل جهد ممكن :

انطلق بشكل تدرجي!



قبل كل جلسة تمرين ، خصص خمس دقائق
لتليين العضلات و "تحمية" الجسم . بعد انتهاء

التمرين ، خصص خمس دقائق أخرى لتبريد
الجسم ، بممارسة حركات متباطئة بشكل تدريجي .

أصغي إلى جسدك .

من الطبيعي أن يكون هناك القليل من ضيق التنفس

في بادئ الأمر . أما إذا حصلت أذية في أحد

المفاصل أو تمزق عضلي ، فتوقف عن التمرين

لعدة أيام ، لتتفادى تطور الإصابة . يمكن شفاء
أكثر الإصابات المفصلية أو الآلام العضلية بالراحة
و مسكنات الألم فقط .

انتبه لعلامات الإنذار .

التمرين يقوي القلب ، غير أن بعض أنواعه يمكن
لها أن تسيء لبعض الأمراض القلبية الموجودة سابقاً .
من علامات الإنذار هناك الدوار المفاجئ و التعرق
البارد و الشحوب و السقوط و الألم أو حس
الضغط في النصف الأعلى من الجسم بعد الجهد مباشرة .
إذا شعرت بأحد هذه الأعراض ، توقف عن التدريب
مباشرة ، و اتصل بطبيبك .



بدء البرنامج



أكثر الناس يجدون أن الرياضة جيدة جداً أول الأمر ،
ثم لا يلبسون أن يجدوا أعذاراً للتوقف . إليك بعض
النصائح التي تساعدك على المثابرة :

اجعل التمرين الرياضي جزءاً من روتين حياتك اليومية .
حاول أن تسير كثيراً عوضاً عن قيادة السيارة أو
استخدام وسائل النقل العام . إن السير

تقريباً . استعمل الدرج عوضاً عن المصعد .
هناك نشاطات منزلية أخرى يمكنك ممارستها

مثل شفط الغبار عن السجاد و تنسيق الحديقة

و كناسة المدخل .

اختر رياضة تعجبك . إذا كنت تمل السير فاختر
رياضة أخرى أكثر متعة مثل الرقص أو تنسيق الحديقة .

مارس عدة رياضات عوضاً عن واحدة .
التنويع يبعد الملل . مارس السير مرة أو إثنتين

اسبوعياً و العب التنس مع الأصدقاء في عطلة

نهاية الأسبوع مثلاً .



كلمة أخيرة :



تابع برنامجك الرياضي بشكل مستمر ، إلا إذا كان

الطبيب هو الذي يمنعك عن ذلك لأسباب صحية .
إذا كنت تشعر أن النتائج ليست سريعة كما كنت
تأمل ، فلا تيأس ، و تابع برنامجك بشكل بطيء .
إذا أصابك الملل ، حاول الممارسة برفقة أحد

الأصدقاء ، أو استبدل الرياضة بواحدة أخرى .



مع خالص حبي وتقديري للجميع
ودائماً الجميع في خدمة الجميع