الموسوعة الغذائية الشاملة

[محمد قطيش]

بسم الله الرحمن الرحيم


الــمَــوسُـــوعَــة الــغِــذائِــيّـــة




الـبُـرُوتِـيـنـَات
~~~~~~~



البُرُوتينُ أهمّ المُرَكّبّاتُ البنائيّة الأسَاسيّة للأنسِجَة والخلايَا العَضليّة لجسم الإنسَان والتي تتهَدّمُ بشتى الأعمَال التي يَقومُ بهَا ويَتعَرّضُ لهَا ومِنهَا عَمَليّة الهَدم والبناء المُستمِرّتين مِن خِلالِ التدريبِ والتغذيَةِ المُستمِرَة. وكذلكَ لِصيَانةِ العِظام وتقويتهَا.
والبُرُوتين كمَادّةٍ غذائيّةٍ أسَاسيّةٍ فهُوَ مُكوّنٌ مِن مَوَادٍ مُعَقدَةِ التركيب: الكربُون - النيترُوجين - الأوكسجين - الهيدرُوجين - الكبريت - الفوسفور - الحَديد ... إلخ.


أنـوَاعُ الـبُـرُوتِـيـنـات:
--------------------
أ / الـبُـرُوتـيـنـاتُ الـبَـسِـيـطـة: التي تتحَللُ مَائيّاً وتشكّلُ الأحمَاض الأمينيّة فيهَا نسبَة جَيّدَة وهيَ تتوَاجَدُ في: البَيْض - زيتُ الذرَة.
ب / الـبُـرُوتـيـنـاتُ الـمُـرَكّـبَـة: هيَ عِبَارَة عَن اتِحَادِ عُنصُرٍ غذائيٍ أو جُزَيْئاتٍ غير عُضويّةٍ مَع البُرُوتينات.
ج / الـبُـرُوتـيـنـاتُ الـمُـشـتـقـة: يَتحَللُ البُرُوتينُ بفِعلِ الحَرَارَة بحَيثُ يَتجَزّأ إلى مُشتقاتٍ تحتوي كلٍّ مِنهَا عَلى جُزَيْئاتٍ مِنَ الأحمَاض الأمينيّة.
يَحتاجُ الشخصُ العَاديّ إلى كِميّةٍ تعَادِلُ ( 1 غرَام لكلّ 1 كيلو جرَام ) مِن جسمِه .. أمّا الرّيَاضِيّينَ فهُم بحَاجَةٍ إلى أضعَافِ الكِميّةِ الطبيعيّة. والبُرُوتينُ كمَادّةٍ غِذائيّةٍ أسَاسيّة لهَا دَورٌ في تكوينِ الخلايَا العَضَليّة وتجدِيدِهَا فمِيزَة ريَاضَةِ بناءِ الأجسَام أنهَا تستهلِكُ مُعَدّلاً يَفوقُ مُعظم الرّيَاضَاتِ الأخرَى .. وأمّا زيَادَة الوَزن فيَجبُ أن تكونَ بزيَادَةِ العَناصِر الغِذائيّة غير الضّارّة كافة.


أهَـمـيّـة الـبُـرُوتِـيـن:
-------------------
تكمُنُ في أنهُ يَتكوّنُ مِن مَجمُوعَةٍ مِنَ الأحمَاض الأمينيّة تسَاهِمُ في بناءِ الهرمُونات إضَافة إلى مُهمّتهَا الأسَاسِيّة في تجديدِ الخَلايَا. فكلمَا زَادَ الرّيَاضِيّ التدريبَ زَادَ مِن حَاجَتِهِ إلى كِميّةٍ إضَافيّةٍ مِنَ البُرُوتين وكذلِكَ نوع البُرُوتين, فبالنسبَةِ لِلحُوم والتي تعتبَرُ المَصدَر الرّئيسيّ فطريقة الطهْي لهَا تأثيرٌ في المُحَافظة على نسبَةِ البُرُوتين التي يَحتويهَا .. فشِوَاءُ اللحم أفضلُ مِن سَلقِهِ بالدّهْن كمَا أن الشِّوَاءَ إذا زَادَ عَن حَدّهِ تلِفتْ مَعهُ الأحمَاضُ الأمينيّة وبالتالي تصبحُ اللحُوم مُجَرّد أليَافٍ قليلةِ الفائدةِ عَسِرَة الهَضم.


الأحـمَـاضُ الأمـيـنـيّـة:
---------------------
تنقسِمُ إلى نوْعَان هُمَا:
أحمَاض أمينيّة أسَاسِيّة: هيَ التي تسَاعِدُ عَلى الحَيَاةِ والنمُوّ وتكمُنُ أهَمّيتهَا في عَدَم الاستِغناءِ عَنهَا مُطلقاً لارتِبَاطِهَا بالنمُوّ مُبَاشرَة، مِنهَا عَلى سَبيل المِثال: ليوسين - فالين - فينايل ألانين - ليسين ... الخ.
أحمَاض أمينيّة غير أسَاسِيّة: هيَ أحمَاضٌ تسَاعِدُ عَلى الحَيَاةِ وضَرُوريّة للنمُوّ الطبيعِيّ ولكنهَا لا تسَاعِدُ في نمُوّ العَضَلات، مِنهَا عَلى سَبيل المِثال: هيستيدين - أرجينين - برولين .... إلخ.


فـوَائِـدُ الـبُـرُوتِـيـن:
------------------
1- تكوينُ الأنزيمَات والهرمُونات التي تفرزهَا الغدَد، كالغدّةِ الدّرَقيّة والنكافيّة وهِرمُونات الأنسُولين.
2- تكوينُ كرَيَاتُ الدّم الحَمرَاء ( التي وَظيفتهَا حَمْلُ الاوكسجين إلى الخَلايَا ).
3- بناءُ الأنسجَة العَظمِيّة الجَديدَة وتجديدُ المُستهلكة.
4- تسهيلُ عَمَليّة الهَضْم.
5- مَصدَرٌ للسّعرَاتٍِ الحَرَاريّة، فالغِرَامُ الوَاحِدُ يُوَلدُ ( 4 ) سُعرات حَرَاريّة.

 

 

[محمد قطيش]

مَـصَـادِرُ الـبُـرُوتِـيـن:
--------------------
1- اللحُومُ بأنوَاعِهَا: كاللحُومُ البَيضَاءُ مِثل الأسمَاك، واللحُومُ الحَمرَاءُ مِثل الخِرَاف والأبقار.
2- البَيْضُ ومُنتجَاتُ الألبَان.
3- الحُبُوبُ والبُقوليّات، مِثل العَدَس وفولُ الصّويَا.
ولعَلّ أفضَل المَصَادِر هيَ الأسمَاكُ لاحتِوَائِهَا عَلى الأملاح المَعدنيّة والفيتامينات. أمّا السّعرَاتُ الحَرَاريّة الناتِجَة فهيَ قيَاسٌ لحَجم الطاقةِ التي توَلدُهَا الأغذيَة البُرُوتينيّة.


الأضـرَارُ الـنـاجـمَـة عَـن نـقـصِ كِـمـيّـةِ الـبُـرُوتِـيـن فـي الـجـسـم
-------------------------------------------------------------
ـ نقصُ البُرُوتين في الأطفال يُؤدّي إلى ضَعفٍ في عَمَليّة النمُوّ.
ـ نقصُ البُرُوتين في الكِبَار مِن المُمكِن أنْ يُؤدّي إلى فقدانٍ للشعر والحَجم العَضليّ.
ومِنَ الأعرَاض التي تشيرُ إلى نقصِ البُرُوتين عَدَم توَافر الطاقة اللازمَة للقيَام بوَظائِفِ الجسم مِمَا يُؤدّي إلى الشعُور بالتعَب أكثر مِن كوْنِكَ طبيعياً.


الأضـرَارُ الـنـاجـمَـة عَـن زيـادة كِـمـيّـةِ الـبُـرُوتِـيـن فـي الـجـسـم
-------------------------------------------------------------
يَتمّ تخزينُ البُرُوتين الزّائد عَن اللازم دَاخِل الجسم عَلى هَيْئةِ دُهُون، وعِندَ عَدَم القيَام بالحَرَكة أو التمَارين الرّيَاضيّة فإنّ تلكَ الدّهُون سَتزدَادُ بشكلٍ كبير، والزّيَادَة الكبيرَة في كِميّةِ البُرُوتين تؤدّي إلى هَشاشةٍ في العِظام وتكوينِ حَصَوَاتٍ في الكِلى.
__________________

الـكـربُـوهِـيـدرَات
~~~~~~~~~



تتألفُ الكربُوهِيدرَات مِن النشويّات والسّكريّات، وتتألفُ مِن عَناصِر: الكربُون - الهيدرُوجين - الأوكسجين.


أنـوَاعُ الـكـربُـوهِـيـدرَات:
-----------------------
1 / سُـكـريّـاتٌ اُحَـادِيّـة ( سُكر بَسيط )، وتشمَل:
أ - الجلوكوز: وهُوَ أبسَط أنوَاع المَوَادّ الكربُوهيدرَاتيّة ويُسَمّى سُكرُ الدّم، ويَكونُ عَلى شكل سُكرٍ طبيعيّ في الغِذاءِ أو يَستطيع الجسم توفيرَهِ مِن خِلالِ هَضم الكربُوهيدرَات المُرَكّبَة مِثل: النشويّات المَوجُودَة في الأرُزّ والمَكرُونة والبَطاطا.
ب - الفِركتوز: هُوَ سُكرُ الفوَاكِه، ويُوجَدُ في الفوَاكِهِ والعَسَل، وهُوَ أكثرُ أنوَاعُ السّكريَات والنشويّات حَلاوَة مِن حَيثُ الطعم.
ج - الغالكتوز: هُوَ سُكرُ الحَليب، وهُوَ لا يُوجَدُ في الطعَام ولكنْ يُمكنُ تصنيعهُ مِن سُكر الحَليب في الغدَد المُنتجَةِ للحَليبِ في جسم الإنسَان. ويُمكنُ تحويلُ الفِركتوز والغالِكتوز إلى الجلوكوز.

2 / سُـكـريّـاتٌ ثـنـائِـيّـة:
هيَ عِبَارَة عَن سُكر مُرَكّب ناتِج عَن اتِحَادِ نوْعَين مِن السّكر البَسيط، ويَكونُ دَائِمَاً أحَد النوْعَين المُتحِدَيْن هُوَ الجلوكوز. وهيَ تشمَل:
أ - السّكرُوز ( سُكرُ القصَب ): ويَتكوّنُ مِن جلوكوز + فركتوز.
ب - اللاكتوز ( سُكرُ الحَليب ): وهُوَ أقلّ أنوَاع السّكر حَلاوَة ويَتكوّنُ مِن جلوكوز + غالكتوز.
ج - المَالتوز ( سُكرُ الشّعِير ): ويَتكوّنُ مِن جلوكوز + جلوكوز.

3 / سُـكـريّـاتٌ مُـعَـقـّدَة ( مُرَكّبَة ):
تتكوّنُ مِن اتِحَادِ ثلاثةٍ أو أكثر مِنَ السّكريّات البَسيطة ( الاُحَادِيّة ) وقد تتحِدُ أكثرُ مِن 300 - 500 وِحَدَة مِن السّكريّات البَسيطة لتكوين السّكريّات المُعَقدَة، وهَذهِ السّكريّات لا تذوبُ في المَاء مَثل بَقيّةِ أنوَاع السّكريّات.
وتنقسِمُ السّكريّاتُ المُعَقدَة إلى قِسمَيْن رَئيسيّين هُمَا:
الـقـسـمُ الأوّل ) السّكريّات مِن أصل نبَاتي، وهيَ:
1ـ النشا: ويُوجَدُ في الأجزَاء التي يَتمّ هَضمُهَا مِنَ النبَاتات. وتوجَدُ في الذرَةِ والحُبُوبِ ومُختلفِ مُشتقاتِ القمْح والأرُزّ والبَطاطا والمَكرُونة وجُذور النبَاتات وكذلكَ الخُضَار والفوَاكِه.
2ـ السّيليلوز: وهُوَ المَادّة التي تشكلُ الأليافَ وسِيقان النبَاتات ( الجُزءُ الذي يُعطي النبَات شكله الخَارجي ) كمَا يُوجَدُ في أورَاق النبَاتات والسّاق والجُذور وقشور الحُبُوب والفوَاكِه والخُضرَوَات وكذلكَ في النسيج الضّام لِلحُوم.
وحَيثُ أنّ هَذا الجُزء مِن الكربُوهيدرَات لا يتمّ هَضمهُ في الجسم فإنّ دَورَهُ الرّئيسيّ هُوَ إعطاء المَوَادّ الغِذائيّة التي يَحتوي عَليهَا حَجماً كبيراً وبذلكَ يَشعُر الشخص بالامتِلاء في المَعِدَة والأمعَاء ولا يشعُرُ بالجُوع، لهَذا فإنّ هَذا النوع يُسَاعِدُ في عِلاج السّمنة لأنهُ مُثبط للجُوع، في نفس الوَقت فإنّ الأليَاف أو السّيليلوز تسَاعِدُ الجهَاز الهَضميّ حَيثُ يَتحِدُ بالمَاء وكذلكَ بالكولِسترُول وأيّ مَوَادٍ أخرَى لا يَحتاجهَا الجسم، وبسَببِ حَجمهِ واتحَادهِ بالمَاء فإنهُ يُسَهّلُ حَرَكة الأمعَاء وبالتالي يَسهُلُ التخلصَ منهُ ومِن المَوَادّ التي يَتحِدُ بهَا، وبذلكَ يَقِي الجسم مِن التِهَابَات الأمعَاء وانتفاخِهَا خاصّة القولون، وأخيراً، تقومُ الأليَافُ بحَفز الأمعَاء لتنشيطِ عَمَليّة تكاثر أحَد أنوَاع بَكتيريَا الأمعَاء والتي تسَاعِدُ في إنتاج فيتامين ( ك ) والذي لهُ دَوراً هَامّاً في تخثر الدّم.
الـقـسـمُ الـثـانـي ) السّكريّات مِن أصل حَيَواني ( النشا الحَيَوَاني ):
عِندمَا تتناول الكائِنات الحَيّة ( مِنهَا الإنسَان ) السّكريّات التي مِن أصلٍ نباتيّ فإنهَا تقومُ بخزن هَذهِ المَوَادّ في العَضَلات والكبد عَلى شكل جليكوجين الذي يَتكوّنُ مِن مِئاتِ الوَحَدَات مِن الجلوكوز. وإنّ اتحَاد الجلوكوز لتكوين الجليكوجين في العَضَلات أو في الكبد يَحتاجُ إلى المَاء، وكلّ غرَام وَاحِد مِنَ الجليكوجين في العَضَلات أو في الكبد يُخزّنُ مَعهُ حَوَالي 7.2 غرَام مِنَ المَاء.
والجليكوجين في العَضَلات يُستخدَمُ فقط مِن قِبَلِ العَضَلات أمّا جليكوجين الكبد فيُمكنُ تحويلهُ إلى جلوكوز ويُطرحُ في الدّم لتعويض نقص الجلوكوز في الدّم، ومِنَ المَعرُوفِ أنّ الجلوكوز هُوَ الوَقودُ الرّئيسيّ للجهَاز العَصَبيّ المَركزيّ وأيّ نقصٍ في مُستوَى الجلوكوز بالدّم يُؤدّي إلى نقص الوَقود الخاصّ بالجهَاز العَصَبيّ المَركزيّ وبالتالي فإنّ نشاط هَذا الجهَاز يَتأثرُ سلباً.

[محمد قطيش]

وَظـائِـف الـكـربُـوهـيـدرَات فـي الـجـسـم:
--------------------------------------
1 ـ مَـصـدَرٌ سَـريعٌ لـلـطـاقـة: تعتبَرُ المَوَادّ الكربُوهيدراتيّة مَصدَراً سَريعاً جداً للطاقة مُقارَنة بالدّهْن والبُرُوتين، كمَا تعتبرُ الكربُوهيدرَات مَادّة الطعَام الوَحيدَة في الجسم التي يُمكِنُ إنتاج الطاقة مِنهَا دُونَ الحَاجَة للأوكسجين.
2 ـ تـوْفـيـرُ الـبُـرُوتـيـن: عِندمَا تنقصُ كِميّة الكربُوهيدرَات في الجسم وبشكلٍ خاصٍ جلوكوز الدّم، فإنّ مَخزُونَ الكبد مِنَ الجليكوجين يُستخدَمُ لتعويض النقص، وإذا استنفِذتْ كِميّة الجليكوجين المَخزونة في الكبد وهيَ بحُدودِ ( 80 -100 غرام ) فإنّ الجسم يَلجَأ إلى تكسير البُرُوتين مِنَ العَضَلات وغيرهَا مِن أجزَاء الجسم المُحتويَة عَلى البُرُوتين وذلكَ لتوفير الجلوكوز للجهَاز العَصَبيّ المَركزيّ حَيثُ يُمكنُ للجسم تحويل البُرُوتين إلى جلوكوز، وحَيثُ أنّ البُرُوتين يَقومُ بوَظائِف حَيَويّة جداً فإنّ نقص الجليكوجين والمَوَادّ الكربُوهيدرَاتيّة عُمُوماً في الجسم يُؤدّي إلى استِهلاكِ البُرُوتين مِنَ الجسم، وهَذا مِن حَيثُ الصّحّة ليسَ في صَالِح الفرد.
3 ـ يُـسَـاعِـدُ عَـلـى اسـتِـخـدَام الـدّهْـن كـمَـصـدَرٍ لـلـطـاقـة: لكيْ يَستطيعَ الجسمُ استِخدَام الدّهْن كمَصدَرٍ للطاقة فإنّ أحَدَ مُخلفات تكسير الكربُوهيدرَات هيَ مَادّة حَامِض الأوكسالوأسيتك التي يَجبُ أنْ تكونَ مُتوَفرَة في الجسم، وبالتالي فإنّ وُجُود الكربُوهيدرَات في الجسم ضَرُوريٌ لكيْ يَستطيعَ الجسم استِخدَام الدّهْن كمَصدَرٍ للطاقة، لهَذا فمِْن حَيثُ مُكافحة السّمنة فإنّ تناوُل الكربُوهيدرَات ضَرُوريٌ لكيْ يَستطيعَ الجسم التخلصَ مِنَ الدّهن الزّائِد مِن خِلال استِخدَامهِ كمَصدَرٍ للطاقة.
4 ـ وَقـودٌ لـلـجـهَـاز الـعَـصَـبـيّ الـمَـركـزيّ: لكيْ يَستطيعَ الدّمَاغ وبقيّة أجزَاء الجهَاز العَصَبيّ المَركزيّ القيَام بوَظائِفهِ في تنظِيم الجسم، لا بُدّ مِن توَفر الجلوكوز لأنهُ مَصدرُ الطاقة الرّئيسيّ لهَذا الجهَاز الهَامّ، وإنّ نقصَ الجلوكوز في الدّم يُؤدّي إلى ضَعفِ عَمَليّاتِ التفكير والتركيز الذهني وبالتالي تكثرُ الأخطاء في المَوَاقِف التي تحتاج إلى سُرعَةٍ التفكير وحُسن التصَرّف.
__________________

الـمَـوَاد الـدّهـنـيّـة
~~~~~~~~~


الدّهُونُ عُنصُرٌ هامٌ جداً للطاقةِ فيَستفيدَ مِنهَا الجسم مُباشرَة أو يَدّخِرهَا لِحينِ الحَاجَةِ عِلماً بأنّ امتِصَاص الدّهْن لا يتمّ إلا بَعدَ تحويلهِ في الأمعَاء إلى أحمَاضٍ دُهنيّةٍ وإذا زَادَ مِقدار المَوَادّ الدّهنيّة عَن حَالةِ الجسم عِندَئذٍ يُمكِنُ أنْ تترَاكمَ عِوَضاً عَن احتِرَاقِهَا وذلكَ في أمَاكِن مُختلفة مِن الجسم أهَمّهَا الأنسِجَة الشحميّة ورُبّمَا تترَاكم في بطاناتِ الأوعِيَةِ الدّمَويّة. ويَجدُرُ التنويهُ هُنا إلى أنّ الدّهُون تعتبرُ أسَاسيّة للحَيَاةِ والصّحّة الجَيّدَة. بيَدِ أنهَا مُؤذيَة ومُضِرّة عِندمَا تتناوَل الكثير مِنهَا.


مَـصَـادِر الـدّهُـون
-----------------
1- الدّهُونُ الحَيَوانيّة: اللحُوم - الحَليب - الزّبدَة - صَفار البَيْض ... إلخ.
2- الدّهُونُ النبَاتيّة: الزّيتون - الذرَة - القطن - الفستق السّوداني - السّمسِم - فول الصّويَا - دَوّار الشمس - الجَوْز - اللوْز ... إلخ.

أسـبَـابُ تـنـاوُل الـدّهُـون
-----------------------
1- تعَدّ الدّهُون مَصدَراً جَيّداً جداً للطاقة فهيَ تحتوى عَلى ضِعفِ السّعرَاتِ الحَرَاريّة المَوجُودَة فى البُرُوتين والكربُوهيدرَات، ويُمكنُ للجسم أنْ يَحرقَ هَذهِ الدّهُون عَلى هَيئةِ وَقودٍ حِينَ الحَاجَةِ إليهَا.
2- توجَدُ عِدّة فيتامينات تذوبُ في الدّهُون وهيَ فيتامينات ( a - d - e - k )، ولذلكَ فإنّ السّبيلَ الوَحيد للإستفِادَةِ مِن هَذهِ الفيتامينات هيَ أكلَ الدّهُون.
3- كمَا يُوجَدُ أحمَاضٌ أمينيّة ضَروريّة، يُوجَدُ أيضاً أحمَاضٌ دُهنية ضَرُوريّة لا يَستطيع الجسم تصنيعهَا ويَجبُ تناوُلهَا فى الطعَام مِثل ( linoleic acid ) الذى يُستخدَمُ في بناءِ أغشيَةِ الخليّة.

[محمد قطيش]

أنـوَاعُ الـدّهُـون
--------------
للدّهُون ثلاثة أنوَاع مِن حَيثُ تركيبهَا الكِيمَاويّ، هيَ:
1- دُهُـونٌ بَـسـيـطـة.
2- دُهُـونٌ مُـرَكّـبَـة.
3- دُهُـونٌ مُـشـتـقـة مِـنَ الـبَـسـيـطـة والـمُـرَكّـبَـة.
ولكلّ نوعٍ مِنهَا فوَائِدهِ الخاصّة بهِ، لذلكَ فالدّهُنُ الحَيَوَانيّ لا يُغني وَحدَهُ عَن الدّهْن النبَاتيّ عِلماً بأنّ الدّهُون هيَ أكثرُ المَوَادّ الغِذائيّة إمداداً للجسمِ بالطاقةِ تليهَا البُرُوتينات ثمّ الكربُوهيدرَات. ومِنَ المُلاحَظِ أنّ الدّهُون ( دُهْنٌ حَيَوَاني - سَمن - زَيْت ) إذا سُخّنتْ لدَرَجَةٍ عَاليَةٍ مِنَ الحَرَارَة فإنّ تركيبها الكِيمَاويّ يَتغيّر ويَتحَوّل إلى مُرَكّبَاتٍ سَامّةٍ لذلكَ يُستحسَنُ عَدَمُ إستِعمَالهَا للقلي وعَلى الخصُوص تكرَار القلي بنفس الدّهْن المُحَمّى سَابقاً حَيثُ يَتضَاعَفُ ضَرَرهُ مَرّاتٌ ومَرّات ( قد يَكونُ عَامِلاً لمَرَض تصَلبِ الشرَايين والسّرَطان ).
مَلحُوظة: ثبَتَ عِلمياً بأنّ زيتَ القطن قد يُسَبّبُ مَرَض الـعِـنـّة ( الضّعف الجنسيّ وعَدَم الانتِصَاب ) عِندَ الذكور بَعدمَا لوحِظ حُصُولُ ذلكَ لدَى ذكورُ الحَيَوَانات التي كانتْ تتناوَلُ غِذائهَا مِن الأغصَان الجَافةِ لنبَاتِ القطن.


الـكِـمـيّـة الـمُـنـاسِـبَـة مِـنَ الـدّهُـون الـمَـنـصُـوح بـتـنـاوُلِـهَـا يَـومـيـاً
--------------------------------------------------------------
صَرّحَتْ الأكاديميّة القوْميّة للعُلوم nas بأنكَ يَجبُ أنْ تحَدِّدَ السّعرَات الحَرَاريّة التي تتناوَلهَا عَن طريق الدّهُون إلى 30 % مِن مَجمُوع السّعرَات اليَومية، مَع الأخذِ في الإعتبَار أنّ غرَام وَاحِد مِنَ الدّهُون يَحتوي عَلى 9 سُعرَات حَرَاريّة.
ويُمكنُ للسّيّدَات أنْ تتناوَلَ السّيّدَة في المُتوَسّط 60 - 75 غرَام مِنَ الدّهُون، أمّا الرّجَال فيُمكنهُم الوُصُول إلى 90 غرَام مَع الأخذِ في الإعتبَار أنهُ مَع زيادَة التمرين يُمكنُ زيادَة التناوُل. وعِندَ مُحَاوَلة إنقاص الوَزن فيَجبُ إنقاصُ التناوُل.


ضـرَرُ الإسـرَاف فـي تـنـاوُل الـدّهُـون
------------------------------------
تقومُ الدّهُونُ المُشبّعَة برَفع نسبَةِ الكولسترُول في الدّم مِمّا يُؤدّي إلى زيَادَةِ خطر حُدوث مَرَض تصَلب الشرَايين وأمرَاض القلب. كمَا أنّ تناوُل كِميّاتٍ زائِدَةٍ مِنَ الدّهُون قد يُؤدّي إلى السّمنة التي تعمَلُ مَعهَا العَدِيدَ مِنَ المَشاكِل المُحتويَة عَلى زيَادَةِ حُدوثِ التِهَابِ المَفاصِل.


ضـرَرُ عَـدَمُ تـنـاوُل الـدّهُـون نـهَـائـيـاً
-----------------------------------
إذا لمْ تتناوَلْ أيّ كِميّة مِنَ الدّهُون فإنكَ سَوفَ تعُوقُ النظام الطبيعيّ في الجسم في نقل الفيتامينات خِلالَ الجسم وتنظيم مُعَدّل الكولسترُول، كمَا أنّ الدّهُون تمُدّكَ بالطاقةِ ويَجبُ ألا يَتوَقفَ الأطفالُ تمَاماً عَن تناوُل الدّهُون حَيثُ أنّ الدّهُون تمُدّهُمْ بالحِمض الدّهنيّ lino leicacid الذي يُساعِدهُم عَلى النمُوّ بشكلٍ طبيعيّ.

__________________

الـفِـيـتـامِـيـنـات

~~~~~~~~

تعَدّ الفيتامينات مِن الضَرُورَاتِ المُطلقةِ للإنسَان. ومِنَ الناحيَةِ العِلميّة فإنّ اطلاق اسم " فيتامين " عَلى أيّ مُستحضَرٍ يَكفي لإسبَاغ صِفةِ " الضّرُورَة المُطلقة للجسم " عَليه.

ويَنصّ التعريفُ العِلميّ أنّ الفيتامين: مُرَكبٌ عُضويٌ ( ليسَ شحماً أو حَامِضاً أمينياً ) يَحتاجهُ الجسم بكِميّاتٍ صَغيرَةٍ جداً لتأديَةِ وَظائِفهِ المُختلِفة . والمُرَكّبَاتُ العُضويّة هيَ المُرَكّبَاتُ المُحتويَة عَلى الكربُون في بُنيَتِهَا كمَا هُوَ الحَالُ مَع الفيتامينات والشحُوم والأحمَاض الأمينية.

والتعبيرَ العَامّ عَن عَمَليّة تناوُل الفيتامينات يَتجَسّدُ في تناوُل النبَاتاتِ ولحُوم الحَيَوَانات التي تحتفِظ بهَذهِ الفيتاميناتِ في أجسَادِهَا، إذ أنّ بَعضَ النبَاتات والحَيَوَانات تستخدِمُ المَاء والهَوَاء وضَوءَ الشمس لإنتاج الفيتامينات دَاخِلهَا ( كمَا هُوَ الحَالُ مَع فيتامين سي ) إلا أنّ هَذهِ الفيتامينات يُمكنُ أيضاً إنتاجهَا مَخبرياً ويَتوَجّبُ عَلى الإنسَان التفريق بَينَ الفيتامينات الطبيعيّة والفيتامينات الصّناعيّة. وسَنأتي عَلى ذلكَ لاحِقاً.

وحِينمَا يَتحَدّثُ العِلم عَن الضّرُوري فإنهُ يَعني بذلكَ المَوَادّ المُتوَاجدَة في الطعَام وذات الوَظائِف المُحَدّدَة والتي لاغِنى عَنهَا لجسم الإنسَان. ويَحتاجُ العُلمَاءُ عَادَة إلى دِرَاسَاتٍ طويلةٍ وسَنوَاتٍ عَديدَةٍ كيْ يُحدّدُوا مَا إذا كانتْ مَادّة مَا ضَرُوريّة أم لا. والفيتاميناتُ ضَرُورَة قصوَى لجسم الإنسَان.

وتقسّمُ الفيتاميناتُ مِن ناحِيَةِ خصَائِصهَا إلى فيتامينات ذائِبَة في المَاء وأخرَى ذائبَة في الدّهْن. والفيتاميناتُ الذائبَة في الدّهْن هيَ ( a - d - e - k ) أمّا الفيتاميناتُ الأخرَى فكلهَا ذائبَة في المَاء. ويُمكنُ للجسم خزن الفيتامينات الذائبَة في الدّهْن بكِميّاتٍ كبيرَةٍ نسبياً، في حِينِ لايُمكنُ خزنُ الفيتامينات الذائبَة في المَاء إلا بكِميّاتٍ ضئيلةٍ ولهَذا لا تسُدّ حَاجَة الجسم مِنهَا إلا لِفترَةٍ مُحدّدَة.

[محمد قطيش]

الـقـيـمَـة الـيَـومِـيّـة:
------------------
رَغمَ أنّ حَاجَة البَشر إلى الفيتامينات تختلفُ نسبياً مِن إنسَانٍ الى آخر فإنّ الجسم بحَاجَةٍ إلى مُعَدّلٍ عَامٍ ثابتٍ مِنَ الفيتاميناتِ يَومياً يُطلقُ عَليهِ اسم القيمَة اليَوميّة Daily Value ) DV ). وتوَصّلَ العُلمَاءُ، بناءً عَلى أبحَاثٍ دَقيقةٍ ومُطوّلة، إلى وَضع خطوط عَامّة للكِميّاتِ اليَوميّة اللازمَةِ مِنَ الفيتامينات يُمكنُ أن تكونَ مِقيَاساً دَوْلياً. ويُمكنُ مُلاحَظة هَذهِ النسَبِ مَطرُوحَة عَلى كافةِ مُستحضَرَاتِ الفيتامينات وبشكلِ قيمَةٍ يَوميّة ( DV ).
وقد أرسَى العُلمَاءُ تقديراتهُم عَن القيمَة اليَوميّة للفيتامينات عَلى أسَاس المُعَدّل العَامّ للطاقة التي يَنالهَا الإنسَانُ يومياً عَبرَ التغذيَةِ والبَالغ 2000 سُعرَة حَرَاريّة. وتقدّرُ القيمَة اليَوميّة مِن فيتامين سي بحَوَالي 60 ملغ يومياً ولهَذا فإنّ أقرَاص الفيتامينات التي يُكتبُ عَليهَا 30 ملغ أو 50 % تعني أنهَا تحوي نِصفَ القيمَة اليَوميّة المُحَدّدَة.
وسُوقُ المُستحضَرَاتُ مَليئة باقرَاص الفيتامينات إلا أنّ أيٍ مَنهَا لا يُلبّي حَاجَة الجسم كمَا تلبيهِ التغذيَة العِلميّة الصّحيحَة الغنيّة بالفيتاميناتِ والمَعادِن والمُتوازنة بَينَ البُرُوتينات والسّكريّات والشحُوم.
ويَبدُو أنّ القيمَ اليَوميّة للفيتاميناتِ ليسَتْ ثابتة وأنها قابلة للتغيير وبالارتبَاطِ مَع قناعَاتِ الأطبّاء في كلّ بَلد. وعَلى هَذا الأسَاس فقد اتفقَ اتِحَادُ التغذيّة الألمَانيّ مَع نظيرهِ النِمسَاويّ عَام 2000 عَلى ضَرُورَة زيَادَة القيَم اليَوميّة للفيتامينات التي تمّ تحدِيدهَا عَام 1991م. وفيمَا يَلي القيَمُ اليَوميّة المَطرُوحَة عَام 2000م مَع مُقارَنتِهَا بقيَم عَام 1991م:
- الـفـولـيـك أسـيـد: عَام 2000م ( 400 ميكرُوغرَام )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 305 ملغ ).
- فـيـتـامـيـن سـي: عَام 2000م ( 100 ملغ / 150 ملغ للمدخنين )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 75 ملغ ).
- فـيـتـامـيـن A : عَام 2000م ( 2 - 4 ملغ )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 2 ملغ ).
- فـيـتـامـيتن E : عَام 2000م ( 15 ملغ )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 12 ملغ ).


أهَـمّ الـفـيـتـامِـيـنـات الـمَـوجُـودَة فـي الـجـسـم ودَورُهَـا ومَـصَـادِرهَـا فِـي الـغِـذاء

أولاً / الـفِـيـتـامِـيـنـاتُ الـمُـنـحَـلـّة فـي الـمَـاء:
------------------------------------------

تتحَرّكُ الفيتامينات المُنحَلة في المَاء بحُرّيّةٍ في الجسم، والكِميّاتُ الزّائِدَة تُفرَزُ بسُهُولةٍ مِنَ الكِليَة. ويَحتاجُ الجسمُ إلى جُرعَاتٍ صَغيرَةٍ ومُتكرّرَةٍ مِنَ الفيتاميناتِ المُنحَلةِ في المَاء، وإذا وَصَلَ تركيزهَا إلى حَدٍ مُعيّنٍ فإنهَا تصبحُ سَامّة عِندَئذٍ.
إنّ اتبَاع حِميَة مُتوَازنة عَادة يُزَوِّدُ الجسم بكِميَةٍ جَيّدةٍ مِنَ هَذهِ الفيتامينات. والأشخاصُ الذينَ تتجَاوَزُ أعمَارُهم 50 عَاماً وبَعض النبّاتيّينَ رُبّمَا يَحتاجُونَ استِخدَام بَعض الإضَافات للحُصُول عَلى فيتامين ( B12 ).


ومِنَ الفيتاميناتِ المُنحَلة في المَاء مَا يَلي:

* فيتامين لثيامين ( Vitamin B1 ):
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمٍ ضَرُوريٍ لعَمَليّاتِ استِقلابِ الطاقة، وهُوَ مُهمٌ أيضاً في عَمَل الأعصَاب.
مَصدَرهُ: يُوجَدُ في جَميع المَوَادّ المُغذيّة بكِميّاتٍ مُعتدِلة مِثل: خبْزُ النخالة - الخبْزُ المُقوّى - الحُبُوب - المُكسّرَات - البُذور.


* فيتامين ريبوفلافين ( Vitamin B2 ):
مَصدَرهُ: يَدخلُ في تركيب أنزيمَات استِقلابِ الطاقة، وهُوَ ضَرُوريٌ للرّؤيَةِ العَادِيّةِ ولِصِحّةِ الجلد.
مَصدَرهُ: الحَليب ومُشتقاتِه - الخُضرَوَات الوَرَقيّة - الخبْزُ بأنوَاعِه - الحُبُوب.

* فيتامين النياسين ( Vitamin B3 ):
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتِ الطاقة، وهُوَ ضَرُوريٌ للجهَازين العَصَبيّ والهَضمِيّ، ولِصِحّةِ الجلد.
مَصدَرهُ: اللحُمُ الأبْيَض - السّمَك - الخبْزُ بأنوَاعِه - الحُبُوب - الخُضرَوَات ( خاصّة الفِطر والهليُون والخُضرَوَات الوَرَقيّة بشكلٍ عَام ).

* فيتامين بنوثينيك أسيد:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتِ استِقلابِ الطاقة.
مَصدَرهُ: مُنتشرٌ بكثرَةٍ في أغلبِ الأطعِمَة.

* فيتامين البيوتين:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَات استِقلابِ الطاقةِ وكذلكَ استِقلابِ البُرُوتين والدّهُون والسّكريّات.
مَصدَرهُ: يُوجَدُ بكثرَةٍ في الأطعِمَة، وكذلِكَ تصنعهُ البَكتريَا المِعَويّة.


* فيتامين البيريدوكسين ( Vitamin B6 ):
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتٍ ضَرُوريّةٍ لتركيبِ واستِقلابِ البُرُوتين ، كمَا يُسَاعِدُ في تشكيلِ كرَيَاتِ الدّم الحَمرَاء.
مَصدَرهُ: اللحُوم - السّمَك - اللحمُ الأبْيَض - الخُضَار - الفوَاكِه.

* فيتامين حمض الفوليك:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمٍ ضَرُوريٍ لصُنع الـ ( DNA ) وتشكيلِ خَلايَا جَديدَة وخاصّة خَلايَا الدّم الحَمرَاء.
مَصدَرهُ: الخُضرَوَاتُ الوَرَقيّة - البُذور - الكبد.

* فيتامين الكوبلامين ( Vitamin B12 ):
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمٍ ضَرُوريٍ لتكوينِ خَلايَا جَديدَة، وهُوَ ضَرُوريٌ لعَمَلِ الجهَاز العَصَبيّ.
مَصَدَرهُ: اللحُومُ وخاصّة اللحمُ الأبْيَض - السّمَك - المَأكولاتُ البَحريّة بصُورَةِ عَامّة - البَيْض - الحَليبُ ومُشتقاتِه.

* فيتامين حمض الاسكوربيك ( Vitamin C ):
وَظيفتهُ: يُعتبَرُ فيتامين سي مَادّة مُقاومَة للأكسَدَةِ وهيَ ضَرُوريّة لصُنع الكولاجين، كمَا أنّ هَذا الفيتامين ضَرُوريٌ لاستِقلابِ البُرُوتين، وهُوَ مُهمٌ لِصِحّةِ الجهَاز المَناعيّ، كمَا يُسَاعِدُ في امتِصَاص الحَديد.
مَصدَرهُ: يُوجَدُ في الفوَاكهِ والخُضَار وخاصّة الحِمضيّات - عَائِلة المَلفوف - الشّمّام - الفريز ( الكَرَز ) - الفِلفِل - الطمَاطِم - البَطاطا - الخسّ - البَبَاي - المَانجُو.

[محمد قطيش]

ثـانـيـاً / الـفِـيـتـامِـيـنـاتُ الـمُـنـحَـلـّة فـي الـدّسَـم:
---------------------------------------------
تختزَنُ هَذهِ الفيتامينات في خَلايَا الجسم وليسَ بالسّهل إفرَازهَا كالفيتامينات المُنحَلة في المَاء. وهَذهِ الفيتامينات لا تحتاج أن تطرَح باستِمرَارٍ كالفيتامينات المُنحَلة في المَاء، ويُمكِنُ أن تسَبّبَ حَالات تسَمّم إذا طرحَتْ بكِميّاتٍ كبيرَة، فالفيتامينات تحتاج لتراكيز مُعيّنة حَتى تعمَل، وإلا فإنهَا تصبحُ سَامّة. وجسمُكَ حَسّاسٌ جداً للفيتامين ( أ ) والفيتامين ( د ) خاصّةً.


ومِنَ الفيتاميناتِ المُنحَلة في الدّسَم مَا يَلي:

* فيتامين a ( ونظيرهُ بيتا - جزرين ):
وَظيفتهُمَا: ضَرُوريّان للرّؤيَةِ الليليّة، ولِصِحّةِ الجلد، وللأغشيَةِ المُخاطيّة، كمَا أنهُمَا ضرُوريّان لنمُوّ الأسنان والعِظام، وكذلكَ لِصِحّةِ الجهَاز المَناعيّ.
مَصدَرُ الفيتامين ( أ ): الحَليب المُبَستر - الجُبن - الكريمَا - الزّبدَة - البَيْض - الكبد.
مَصدَرُ الفيتامين ( بيتا - جزرين ): الخُضرَوَاتُ الوَرَقيّة ( مِثل: السّبَانِخ، الكرَفس، الجَرجير ) - الخُضرَوَات ( مِثل: البَطاطا الحِلوَة، الجَزَر، القرعُ الشتويّ، اليَقطِين ) - الفوَاكِه ( مِثل: المشمش، الشمّام ).

* فيتامين d :
وَظيفتهُ: ضَرُوريٌ لامتِصَاص الكالسيُوم.
مَصدَرهُ: مُحّ البَيْض - الكبد - الحَليب المُقوّى - كمَا يُمكِنُ أنْ يَصنعَ الجلد هَذا الفيتامين عِندمَا يُعَرّضُ لأشعّةِ الشمس.

* فيتامين e :
وَظيفتهُ: مَادّة مُقاومَة للأكسَدَة، ويَحمِي جدرَان الخَلايَا.
مَصدَرهُ: زيُوتُ النبَاتات ( مِثل: زيت الصّويَا، الذرَة، بذرَة القطن، العُصفر ) - الخُضَارُ الوَرَقيّة - نوَاة حَبّة القمْح - الكبد - مُحّ البَيْض - المُكسّرَات - البُذور.

* فيتامين k :
وَظيفتهُ: ضَرُوريٌ مِن أجْل تخثر الدّم.
مَصدَرهُ: الخُضرَوَاتُ الوَرَقيّة - عَائِلة المَلفوف - الحَليب - كمَا يُصَنعُ مِن قِبَلِ البَكتريَا المِعَويّة.
__________________

الـمَـعَـادِن
~~~~~


للمَعَادِن شأنٌ كبيرٌ في دَوَام حَيَاةِ الإنسَان عِلماً بأنّ جسم الإنسَان يَترَكّبُ مِن عَناصِرَ مُختلِفة مِن المَعَادِن وأشبَاهِ المَعَادِن، لذلكَ فهُوَ بحَاجَةٍ مُستمِرّةٍ إلى تلكَ العَناصِر الضّرُوريّة.


فـوَائِـدُ الـمَـعَـادِن
---------------
1- حِفظ كثافة الدّم والإفرَازَات والسّوَائِل.
2- تنظيمُ التفاعُلاتُ الكِيميَائيّة في الجسم.
3- المُحَافظة عَلى مُحتوَيَات القناة الهَضميّة مِنَ التخمّر والتعَفن.
4- مُسَاعَدَة الجسم في بناءِ الأنسِجَة مِن عِظام، أسنان، غضَاريف وعَضلات.
5- إكسَابُ السّوَائِلُ خاصّيّة الإنتِشار في الجسم والحِفاظ عَلى ضَغطِهَا.
6- إكسَابُ الدّم خاصّيّة التجَلط عِندَ اللزوم.
7- تكوينُ المَادّة الصّبَاغيّة في الدّم ( هيمُوغلوبين ).
8- إكسَابُ المُرُونة للأنسِجَة.
وغيرُ ذلكَ مِن الخصَائِص التي لا يُمكنُ حَصرُهَا مِن أجْل المُحَافظةِ عَلى سَلامَةِ الجسم، فالكالسيُوم والفوسفور والمغنيزيوم مَثلاً هيَ عَناصِرٌ ضَرُوريّة لتكوين العِظام والأسنان عَدَا فوَائِدِهَا المُختلفةِ في الجسم.
كمَا يَعتمِدُ تركيبُ الخَلايا الحَيّة للعَضَلات والأنسِجَةِ المُختلفةِ وكرَيَاتِ الدّم الحَمرَاء وغيرهَا عَلى وُجودِ الحَديدِ والكبريت، والفوسفور ... إلخ. ولا بُدّ لتكوين سَوَائل الجسم الدّاخليّة مِن وُجودِ الأملاح المَعدنيّة القابلة للذوَبَان كأملاح الصّوديُوم والبُوتاسيُوم.
كمَا أنّ العَضَلات والأعضَاء المُختلفة لا تؤدّي وَظائِفهَا عَلى الوَجْهِ الأكمَل إلا في حَال وُجودِ مَقادير مُعيّنة مِنَ هَذهِ العَناصِر، وقد تبيّنَ مِن البُحُوث الفيزيُولوجيّة بأنّ حِرمَانَ الجسم مِنهَا حِرمَاناً تاماً لمُدّةِ شهرٍ كاملٍ يَجعَلُ الوَفاة حَتميّة حَتى لوْ كانَ الجسمُ يَحصَلُ عَلى غِذائهِ مِن جَميع العَناصِر الأخرَى. أمّا إذا حُرمَ الجسمُ مِن تناوُل أحَدِ الأملاح كلياً أو جُزئياً فإنّ الجسم قد يَتدَارَكهُ ذاتياً إنْ أمْكنهُ ذلكَ كحِرمَانهِ مِن مَادّةِ الكالسيُوم العُضويّة مَثلاً، فيَعمَلُ الجسمُ عَلى انتِزَاع هَذا العُنصر مِنَ العِظام والأسنان أو يُصَابَ الإنسانُ ببَعض الأعرَاض الدّالةِ عَلى هَذا النقص.

[العمراني2002]

ششششششششششششككككراااااااااا

[شعيب 02]

مشكور على المعلومات

[poiuuiop]

جزآك الله خيراً

[walid91]

مشكور على المعلومات