[محمد قطيش]

تمارين الثلث الثاني من الحمل

البسي ثياب مريحة وفضفاضة ، ولا تتمرني بالجو الحار وتوقفي عن التمرين في حال( اللهثة ) واشربي ماء بكثرة



1_تمرين رفرفة السمكة
يحسن الهضم ويخلص من الامساك ،يرخي أعصاب الساقين،في الأشهر التالية من الحمل يؤدي الاستلقاء على الظهر الى منع العود الوريدي الى القلب وبالتالي فان ها التمرين سيساعد على الاسترخاء والنوم ويعيد توزيع الوزن الزائد حول خط الخصر





استلقي على البطن مع مشابكة أصابع اليدين تحت الرأس ،
اثني الرجل اليسرى على الجانب ،واجعلي الركبة اليسرى قريبة من أضلاع الصدر
وحافظي على استقامة الرجل اليمنى،
أميلي يديك بحيث تسندين مرفق اليد اليسرى على الركبة اليسرى واذا لم ترتاحي اسنديه على الأرض
اسندي الطرف الأيمن من رأسك على الذراع الأيمن واسترخي بعد فترة بدلي الجهة (يمكن الاستعانة بوسادة للرأس والركبة المثنية )


2_تمرين وضعية الصاعقة
يحسن الهضم ويمكن انجازه مباشرة بعد الوجبة ،يحسن أمراض المعدة ولاسيما فرط الحموضة خلال الحمل ،يعدل جريان الدم والتنبيه العصبي في أعضاء الحوض ويقوي عضلات الحوض ويسهل الولادة
اركعي على الأرض وضعي ابهامي القدمين الى جانب بعضهما وباعدي العقبين
ضعي مؤخرتك على باطن قدميك بحيث يلامس العقبين جانب الورك
ثبتي يديك على الركبتين مع الراحتين للأسفل
حافظي على استقامة الرأس والكتف دون أن توتريهما











3-تمرين الوضع اللطيف

يحسن الهضم ويمكن انجازه مباشرة بعد الوجبة ،يحسن أمراض المعدة ولاسيما فرط الحموضة خلال الحمل ،يعدل جريان الدم والتنبيه العصبي في أعضاء الحوض ويقوي عضلات الحوض ويسهل الولادة

اركعي على الأرض وضعي ابهامي القدمين الى جانب بعضهما وباعدي العقبين
ضعي مؤخرتك على باطن قدميك بحيث يلامس العقبين جانب الورك
باعدي ركبتيك قدر المستطاع مع ابقاء الأصابع بالتصاق الأرض
باعدي بين القدمين بحيث يلامس الورك الأرض
لاتجهدي نفسك ولاتتوتري






4_وضعية تمطط القطة
يحسن التمرين مرونة الرقبة والأكتاف و العمود الفقري ،ويقوي الجهاز التناسلي الأنثوي ويمكن اجراؤه في الأشهر الستة الأولى من الحمل بأمان
اجلسي بوضع الأرداف على الأعقاب
،ارفعي مؤخرتك واستندي على الركبتين،
انحني للأمام وحافظي على يديك ممددتين ومستندتين على الأرض
هذا وضع البداية
تنفسي بعمق بينما ترفعين رأسك وتحنين ظهرك بحيث تجعلينه مقعرا"
افرغي الهواء من صدرك بينما تخفضين رأسك وتمددين ظهرك للأعلى
في نهاية الزفير اجعلي رأسك بين ذراعيك الممددتين والمسنودتين على الأرض وبمواجهة الفخذين
أعيدي التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك










5_وضعية رفع اليدين=تمارين التنفس
يزيل تصلب الأكتاف والظهر العلوي ،و التنفس المرافق له يحسن سعة التنفس ،يحسن جريان الدم ،يزود كامل الجسم ولاسيما الدماغ بمزيد من الأوكسجين

قفي مع تقريب القدمين الى بعضهما والذراعين على جانبي الجسم
صالبي يديك أمام جسمك
خذي نفس عميق مع رفع الذراعين ببطء فوق الرأس مع المحافظة على تصالبهما وفي نفس الوقت ارجعي رأسك للخلف ببطء بحيث تنظرين الى يديك في الأعلى
اعملي زفير مع انزال الذراعين الى جانبي الجسم الى مستوى الكتفين
خذي شهيق وعاكسي الوضعية باعادة تصالب الذراعين فوق الرأس
خذي زفير وأنزلي ذراعيك مستقيمتين الى جانب الجسم






6_ وضعية تدوير الخصر
يقوي التمرين الخصر والظهر والورك، ويعطي شعور بالابتهاج ، ويريح من الاجهاد الجسدي والعقلي
قفي مع مباعدة القدمين حوالي نصف متر والذراعين على الجانبين
،خذي نفس عميق بينما ترفعين ذراعيك الى مستوى الكتفين
،خذي زفير عميق وأديري جسدك الى اليسار ضعي يدك اليمين على الكتف الأيسر وأديري ذراعك اليسرى وراء ظهرك وانظري الى الكتف اليسرى ،
احبسي نفس لثانيتين ،
خذي نفس عميق وارجعي لوضع البداية....وحافظي على ثبات القدمين على الأرض دائما"
كرري التمرين للجهة المقابلة أنجزي التمرين بلطف ودون اهتزاز
كرري التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك






7_وضعية شجر النخل
يطوّر التمرين التوازن الذهني والجسدي ،يرخي ويشد كامل العمود الفقري ،يخفف الضغط عن أعصاب العمود الفقري ويساعد في تمديد العضلات البطنية المستقيمية محافظة على مقوية أعصابها

قفي وضمّي قدميك الى بعض والذراعين الى الجانبين ،
ارفعي الذراعين فوق الرأس وشابكي أصابع اليدين ثم أديري راحتي اليدين للأعلى
ثبتي اليدين فوق الرأس
خذي نفس عميق وشدي الذراعين والكتفين والصدر للأعلىو قفي على أصابع القدمين وشدي كامل جسمك من الأعلى للأسفل
أخفضي العقبين وقفي على كامل القدم بينما تعطي زفير عميق واخفضي يديك على الرأس
استريحي لبضع ثواني وأعيدي التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك








وضعية القرفصاء






يفتح منطقة الحوض ، ويقوي الساقين ،يحافظ على ليونة الظهر السفلي ، ويزود بضغط بطني لطيف ويجنب الامساك ويزيد جريان الدم الى الحوض

يمكن الاستعانة بالكرسي وحافظي على الوضعية 2-3 دقائق







8_وضعية القرفصاء والنهوض
يفيد التمرين في تقوية عضلات منتصف الظهر والرحم والفخذ والكاحلين

قفي مباعدة بين القدمين حوالي المتر بحيث تكون أصابع القدمين للخارج
شابكي أصابع اليدين واجعليها تتأرجح بمرونة أمام الجسم
اثني ركبتيك ببطء واخفضي الأرداف (الورك)
عدلي الركبتين وارجعي لوضعية الوقوف










9_تمرين ثني العمود الفقري
يريح مأبضي الركبتين وباطن الفخذين وعضلات البطن ويحسن مرونة وقوة عضلات الجسم الجانبية

استلقي على الجانب الأيمن للجسم مع وضع الساق اليسرى على الساق اليمنى
اثني الذراع الأيمن
ثبتي المرفق على الأرض واسندي الرأس براحة اليد اليمنى
ضعي الذراع الأيسر على الفخذ الأيسر
ارفعي الساق اليسرى قدر المستطاع وامسكي بيدك اليسرى ابهام القدم المرفوعة
كرري التمرين على الجانب الآخر