الـقـيـمَـة الـيَـومِـيّـة:
------------------
رَغمَ أنّ حَاجَة البَشر إلى الفيتامينات تختلفُ نسبياً مِن إنسَانٍ الى آخر فإنّ الجسم بحَاجَةٍ إلى مُعَدّلٍ عَامٍ ثابتٍ مِنَ الفيتاميناتِ يَومياً يُطلقُ عَليهِ اسم القيمَة اليَوميّة Daily Value ) DV ). وتوَصّلَ العُلمَاءُ، بناءً عَلى أبحَاثٍ دَقيقةٍ ومُطوّلة، إلى وَضع خطوط عَامّة للكِميّاتِ اليَوميّة اللازمَةِ مِنَ الفيتامينات يُمكنُ أن تكونَ مِقيَاساً دَوْلياً. ويُمكنُ مُلاحَظة هَذهِ النسَبِ مَطرُوحَة عَلى كافةِ مُستحضَرَاتِ الفيتامينات وبشكلِ قيمَةٍ يَوميّة ( DV ).
وقد أرسَى العُلمَاءُ تقديراتهُم عَن القيمَة اليَوميّة للفيتامينات عَلى أسَاس المُعَدّل العَامّ للطاقة التي يَنالهَا الإنسَانُ يومياً عَبرَ التغذيَةِ والبَالغ 2000 سُعرَة حَرَاريّة. وتقدّرُ القيمَة اليَوميّة مِن فيتامين سي بحَوَالي 60 ملغ يومياً ولهَذا فإنّ أقرَاص الفيتامينات التي يُكتبُ عَليهَا 30 ملغ أو 50 % تعني أنهَا تحوي نِصفَ القيمَة اليَوميّة المُحَدّدَة.
وسُوقُ المُستحضَرَاتُ مَليئة باقرَاص الفيتامينات إلا أنّ أيٍ مَنهَا لا يُلبّي حَاجَة الجسم كمَا تلبيهِ التغذيَة العِلميّة الصّحيحَة الغنيّة بالفيتاميناتِ والمَعادِن والمُتوازنة بَينَ البُرُوتينات والسّكريّات والشحُوم.
ويَبدُو أنّ القيمَ اليَوميّة للفيتاميناتِ ليسَتْ ثابتة وأنها قابلة للتغيير وبالارتبَاطِ مَع قناعَاتِ الأطبّاء في كلّ بَلد. وعَلى هَذا الأسَاس فقد اتفقَ اتِحَادُ التغذيّة الألمَانيّ مَع نظيرهِ النِمسَاويّ عَام 2000 عَلى ضَرُورَة زيَادَة القيَم اليَوميّة للفيتامينات التي تمّ تحدِيدهَا عَام 1991م. وفيمَا يَلي القيَمُ اليَوميّة المَطرُوحَة عَام 2000م مَع مُقارَنتِهَا بقيَم عَام 1991م:
- الـفـولـيـك أسـيـد: عَام 2000م ( 400 ميكرُوغرَام )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 305 ملغ ).
- فـيـتـامـيـن سـي: عَام 2000م ( 100 ملغ / 150 ملغ للمدخنين )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 75 ملغ ).
- فـيـتـامـيـن A : عَام 2000م ( 2 - 4 ملغ )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 2 ملغ ).
- فـيـتـامـيتن E : عَام 2000م ( 15 ملغ )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 12 ملغ ).
أهَـمّ الـفـيـتـامِـيـنـات الـمَـوجُـودَة فـي الـجـسـم ودَورُهَـا ومَـصَـادِرهَـا فِـي الـغِـذاء
أولاً / الـفِـيـتـامِـيـنـاتُ الـمُـنـحَـلـّة فـي الـمَـاء:
------------------------------------------
تتحَرّكُ الفيتامينات المُنحَلة في المَاء بحُرّيّةٍ في الجسم، والكِميّاتُ الزّائِدَة تُفرَزُ بسُهُولةٍ مِنَ الكِليَة. ويَحتاجُ الجسمُ إلى جُرعَاتٍ صَغيرَةٍ ومُتكرّرَةٍ مِنَ الفيتاميناتِ المُنحَلةِ في المَاء، وإذا وَصَلَ تركيزهَا إلى حَدٍ مُعيّنٍ فإنهَا تصبحُ سَامّة عِندَئذٍ.
إنّ اتبَاع حِميَة مُتوَازنة عَادة يُزَوِّدُ الجسم بكِميَةٍ جَيّدةٍ مِنَ هَذهِ الفيتامينات. والأشخاصُ الذينَ تتجَاوَزُ أعمَارُهم 50 عَاماً وبَعض النبّاتيّينَ رُبّمَا يَحتاجُونَ استِخدَام بَعض الإضَافات للحُصُول عَلى فيتامين ( B12 ).
ومِنَ الفيتاميناتِ المُنحَلة في المَاء مَا يَلي:
* فيتامين لثيامين ( Vitamin B1 ):
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمٍ ضَرُوريٍ لعَمَليّاتِ استِقلابِ الطاقة، وهُوَ مُهمٌ أيضاً في عَمَل الأعصَاب.
مَصدَرهُ: يُوجَدُ في جَميع المَوَادّ المُغذيّة بكِميّاتٍ مُعتدِلة مِثل: خبْزُ النخالة - الخبْزُ المُقوّى - الحُبُوب - المُكسّرَات - البُذور.
* فيتامين ريبوفلافين ( Vitamin B2 ):
مَصدَرهُ: يَدخلُ في تركيب أنزيمَات استِقلابِ الطاقة، وهُوَ ضَرُوريٌ للرّؤيَةِ العَادِيّةِ ولِصِحّةِ الجلد.
مَصدَرهُ: الحَليب ومُشتقاتِه - الخُضرَوَات الوَرَقيّة - الخبْزُ بأنوَاعِه - الحُبُوب.
* فيتامين النياسين ( Vitamin B3 ):
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتِ الطاقة، وهُوَ ضَرُوريٌ للجهَازين العَصَبيّ والهَضمِيّ، ولِصِحّةِ الجلد.
مَصدَرهُ: اللحُمُ الأبْيَض - السّمَك - الخبْزُ بأنوَاعِه - الحُبُوب - الخُضرَوَات ( خاصّة الفِطر والهليُون والخُضرَوَات الوَرَقيّة بشكلٍ عَام ).
* فيتامين بنوثينيك أسيد:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتِ استِقلابِ الطاقة.
مَصدَرهُ: مُنتشرٌ بكثرَةٍ في أغلبِ الأطعِمَة.
* فيتامين البيوتين:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَات استِقلابِ الطاقةِ وكذلكَ استِقلابِ البُرُوتين والدّهُون والسّكريّات.
مَصدَرهُ: يُوجَدُ بكثرَةٍ في الأطعِمَة، وكذلِكَ تصنعهُ البَكتريَا المِعَويّة.
* فيتامين البيريدوكسين ( Vitamin B6 ):
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتٍ ضَرُوريّةٍ لتركيبِ واستِقلابِ البُرُوتين ، كمَا يُسَاعِدُ في تشكيلِ كرَيَاتِ الدّم الحَمرَاء.
مَصدَرهُ: اللحُوم - السّمَك - اللحمُ الأبْيَض - الخُضَار - الفوَاكِه.
* فيتامين حمض الفوليك:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمٍ ضَرُوريٍ لصُنع الـ ( DNA ) وتشكيلِ خَلايَا جَديدَة وخاصّة خَلايَا الدّم الحَمرَاء.
مَصدَرهُ: الخُضرَوَاتُ الوَرَقيّة - البُذور - الكبد.
* فيتامين الكوبلامين ( Vitamin B12 ):
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمٍ ضَرُوريٍ لتكوينِ خَلايَا جَديدَة، وهُوَ ضَرُوريٌ لعَمَلِ الجهَاز العَصَبيّ.
مَصَدَرهُ: اللحُومُ وخاصّة اللحمُ الأبْيَض - السّمَك - المَأكولاتُ البَحريّة بصُورَةِ عَامّة - البَيْض - الحَليبُ ومُشتقاتِه.
* فيتامين حمض الاسكوربيك ( Vitamin C ):
وَظيفتهُ: يُعتبَرُ فيتامين سي مَادّة مُقاومَة للأكسَدَةِ وهيَ ضَرُوريّة لصُنع الكولاجين، كمَا أنّ هَذا الفيتامين ضَرُوريٌ لاستِقلابِ البُرُوتين، وهُوَ مُهمٌ لِصِحّةِ الجهَاز المَناعيّ، كمَا يُسَاعِدُ في امتِصَاص الحَديد.
مَصدَرهُ: يُوجَدُ في الفوَاكهِ والخُضَار وخاصّة الحِمضيّات - عَائِلة المَلفوف - الشّمّام - الفريز ( الكَرَز ) - الفِلفِل - الطمَاطِم - البَطاطا - الخسّ - البَبَاي - المَانجُو.